Riscopriamo i legumi: hanno un alto valore nutrizionale

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose.

I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va oggi aggiunta la soia, originaria dell’Asia.  Altri semi delle leguminose, meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi, utilizzate per l’estrazione dell’olio e nella industria dolciaria.

La carne dei poveri

Nel Medio Evo, l’Europa,  flagellata dalle epidemie, era  a rischio di spopolamento a causa dell’alta mortalità. I ceti poveri, malnutriti, erano nell’ impossibilità di procurarsi cibi come la carne, che costituiva uno dei pochi alimenti in grado di fornire le proteine indispensabili a garantire le necessarie difese a organismi debilitati.

A partire dal X sec., si è cominciata a diffondere la coltura dei legumi, che ha contribuito al miglioramento della salute della collettività, rendendola più resistente alle malattie. Ed è così che il nostro continente si è ripopolato in breve tempo. Dal XVI secolo in poi, con la scoperta del Nuovo Mondo e la conseguente importazione in Europa di prodotti agricoli di quelle terre, sono arrivati anche i fagioli. Senza i fagioli, la popolazione europea non si sarebbe raddoppiata in pochi secoli.

Le loro proprietà sono davvero immense

I legumi non dovrebbero  mai mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi. L’aspetto nutraceutico più importante è la presenza in essi di ormoni vegetali, i lignani, chiamati anche fitoestrogeni, molecole fondamentali per combattere i disturbi della menopausa e per la profilassi di molti tipi di tumore. Sono inoltre ricchissimi in proteine di alto valore biologico che possono ben sostituire carne e pesce. Oltre ad essere una fonte enorme di ferro, abbassano, grazie ai loro steroli, la colesterolemia. Un altro merito è la loro ricchezza in calcio.

Come sceglierli

I legumi secchi, prima della cottura, richiedono, generalmente, un ammollo di alcune ore. Si conservano in ambiente ben asciutto, per evitare che germoglino, e quando si acquistano è meglio verificare che non ci siano fori nei semi, indice della presenza di parassiti.

I legumi freschi, che troviamo a partire dalla primavera e per tutta l’estate, devono avere il baccello dalla consistenza soda e croccante, che non si deve piegare, ma spezzare di netto. Si conservano in frigorifero, in un sacchetto di carta per alimenti e, se si mangiano crudi vanno consumati entro due giorni.

Come consumarli

Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.

Fagioli, ceci, piselli e lenticchie fanno parte della tradizione gastronomica italiana, appartengono alla “cucina povera”: solo perché costano poco, non certo perché siano poveri di gusto o di proprietà nutritive. L’Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto di legumi, prevalentemente cucinati in minestra, perché alimenti carichi di proteine.